Упражнения из книги Эгоскью для велосипедистов

[olegmatveev]

(Курсивом - мой текст, ОМ.) Книгу можно приобрести вот здесь. На самом деле, данная небольшая сводка совершенно ничего не говорит о философии подхода Эгоскью к оздоровлению тела и его биомеханике, поэтому, если вы серьезно интересуетесь вопросом, рекомендую прочитать его книги.

Велосипед часто становится любимым занятием для бывших бегунов. На самом деле, некоторые гуру в области бега рекомендуют чередовать велосипед и бег, для того чтобы дать суставам восстановиться после ударных нагрузок. Однако если у вас перекошенные суставы, то никакой велосипед в мире не поможет вам задержать приход боли. Нестабильный сустав и после отдыха остается нестабильным. Велосипед не дает ударных нагрузок на ноги, однако заставляет перекошенные суставы повторять один и тот же образец движения в течение многих и многих километров. Такая деятельность дает большую нагрузку на изгиб и обостряет проблемы с бедрами, которые характерны для тех людей, которые большую часть своего дня проводят в сидячем положении. Привлекательность различных видов спорта и физических занятий часто основывается на том, насколько непрсредственно требуемые ими движения связаны с дисфункциональным повседневным движением спортсмена. Велосипедисты чувствуют себя комфортно в седле, потому что это очень напоминает то сидячее положение, в котором они находятся большую часть своего бодрствования; даже наклоненное вперед положение тела и ссутуленные вперед плечи соответствуют именно ему. Если вы страдаете болями в коленях, бедрах, спине или плечах, рекомендуем вам попробовать эти упражнения.

• СТАТИЧЕСКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ

Данное Э-упражнение работает с вывернутыми бедрами. Бедра не просто выворачиваются, они еще и перекручиваются влево и вправо, нарушая тем самым нормальное функционирование коленей и лодыжек. Обопритесь коленями на блок или на стул, поставьте руки на пол под плечами. Голова и спина должны расслабиться, провисая в направлении к полу, лопатки сойтись вместе. Расслабьтесь. Спина должна заметно прогибаться. Выпрямите локти, и переместите бедра немного вперед, сантиметров на 15-20, чтобы они не были на одном уровне с коленями. Удерживайте это положение в течение одной-двух минут.

• ПОТЯГИВАЮЩАЯСЯ СОБАКА

Исходное положение - как в упражении "Кошка-собака" (рисунок (а): на четвереньках, руки прямые точно под плечами, колени под тазобедренными суставами, стопы на носках, все углы прямые). Встаньте на полную стопу, подняв ногами торс до достижение такого положения, когда весь вес будет удерживаться только стопами и ладонями. Поднимайте бедра, пока они не будут выше плечей, и у вас не получится жесткий и устойчивый треугольник. Колени должны быть выпрямлены, ляжки и икры напряжены (b). Следите за тем, чтобы стопы не выворачивались наружу, они должны четко указывать вперед, и находиться на одной линии с ладонями, которые остаются на месте, никуда не сползая. Когда бедра полностью будут выпрямлены и обопрутся на пятки, спина должна быть плоской, а не изогнутой. Дышите. Если вам не удается поставить стопы полностью на землю, постарайтесь уменьшить до минимума просвет, поддерживая напряжение в ногах. Силой давить не надо. Удерживайте эту позицию минуту. Может понадобиться несколько дней или недель, прежде чем ноги встанут на землю полной стопой. "Потягивающаяся собака" восстанавливает взаимосвязь тела от запястий до стоп.

• ПОЛУКОРТОЧКИ

Держась за перила, столб или дверную ручку для равновесия, согните колени и выгните поясницу. Торс должен быть прямым. Опустите тело так, чтобы бедра были на одном уровне с полом, параллельно земле. Руки должны быть прямыми, колени в одной вертикальной плоскости с бедрами и стопами. Торс остается вертикальным постоянно. Удерживать одну-две минуты.
Это Э-упражнение прорабатывает соответствующие мышцы и структуры нижней части тела, добиваясь необходимого движения при адекватной вертикальной нагрузке.
Это последнее упражнения я часто делаю в перерывах поездок, используя дерево. Как рукой снимает одеревенелось в шее и верхней части спины, очень приятное ощущение.
Вот такие рекомендации. Попробуйте.