olegmatveev: (Default)

Image

(Курсивом - мой текст, ОМ.) Книгу можно приобрести вот здесь. На самом деле, данная небольшая сводка совершенно ничего не говорит о философии подхода Эгоскью к оздоровлению тела и его биомеханике, поэтому, если вы серьезно интересуетесь вопросом, рекомендую прочитать его книги.

Велосипед часто становится любимым занятием для бывших бегунов. На самом деле, некоторые гуру в области бега рекомендуют чередовать велосипед и бег, для того чтобы дать суставам восстановиться после ударных нагрузок. Однако если у вас перекошенные суставы, то никакой велосипед в мире не поможет вам задержать приход боли. Нестабильный сустав и после отдыха остается нестабильным. Велосипед не дает ударных нагрузок на ноги, однако заставляет перекошенные суставы повторять один и тот же образец движения в течение многих и многих километров. Такая деятельность дает большую нагрузку на изгиб и обостряет проблемы с бедрами, которые характерны для тех людей, которые большую часть своего дня проводят в сидячем положении. Привлекательность различных видов спорта и физических занятий часто основывается на том, насколько непрсредственно требуемые ими движения связаны с дисфункциональным повседневным движением спортсмена. Велосипедисты чувствуют себя комфортно в седле, потому что это очень напоминает то сидячее положение, в котором они находятся большую часть своего бодрствования; даже наклоненное вперед положение тела и ссутуленные вперед плечи соответствуют именно ему. Если вы страдаете болями в коленях, бедрах, спине или плечах, рекомендуем вам попробовать эти упражнения.
  • СТАТИЧЕСКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ
Image
Данное Э-упражнение работает с вывернутыми бедрами. Бедра не просто выворачиваются, они еще и перекручиваются влево и вправо, нарушая тем самым нормальное функционирование коленей и лодыжек. Обопритесь коленями на блок или на стул, поставьте руки на пол под плечами. Голова и спина должны расслабиться, провисая в направлении к полу, лопатки сойтись вместе. Расслабьтесь. Спина должна заметно прогибаться. Выпрямите локти, и переместите бедра немного вперед, сантиметров на 15-20, чтобы они не были на одном уровне с коленями. Удерживайте это положение в течение одной-двух минут.
  • ПОТЯГИВАЮЩАЯСЯ СОБАКА
Image Image
Исходное положение - как в упражении "Кошка-собака" (рисунок (а): на четвереньках, руки прямые точно под плечами, колени под тазобедренными суставами, стопы на носках, все углы прямые). Встаньте на полную стопу, подняв ногами торс до достижение такого положения, когда весь вес будет удерживаться только стопами и ладонями. Поднимайте бедра, пока они не будут выше плечей, и у вас не получится жесткий и устойчивый треугольник. Колени должны быть выпрямлены, ляжки и икры напряжены (b). Следите за тем, чтобы стопы не выворачивались наружу, они должны четко указывать вперед, и находиться на одной линии с ладонями, которые остаются на месте, никуда не сползая. Когда бедра полностью будут выпрямлены и обопрутся на пятки, спина должна быть плоской, а не изогнутой. Дышите. Если вам не удается поставить стопы полностью на землю, постарайтесь уменьшить до минимума просвет, поддерживая напряжение в ногах. Силой давить не надо. Удерживайте эту позицию минуту. Может понадобиться несколько дней или недель, прежде чем ноги встанут на землю полной стопой. "Потягивающаяся собака" восстанавливает взаимосвязь тела от запястий до стоп.
  • ПОЛУКОРТОЧКИ
Image Держась за перила, столб или дверную ручку для равновесия, согните колени и выгните поясницу. Торс должен быть прямым. Опустите тело так, чтобы бедра были на одном уровне с полом, параллельно земле. Руки должны быть прямыми, колени в одной вертикальной плоскости с бедрами и стопами. Торс остается вертикальным постоянно. Удерживать одну-две минуты.
Это Э-упражнение прорабатывает соответствующие мышцы и структуры нижней части тела, добиваясь необходимого движения при адекватной вертикальной нагрузке.
Это последнее упражнения я часто делаю в перерывах поездок, используя дерево. Как рукой снимает одеревенелось в шее и верхней части спины, очень приятное ощущение.
Вот такие рекомендации. Попробуйте.

olegmatveev: (Default)

Image

Телевидение прививает нам любовь к фигурному катанию, однако сам этот вид спорта не привлекает слишком уж большого количества последователей. Любой вид спорта, который требует наличия способности удерживать равновесие - а катание на коньках является одним из них - немедленно теряет свою популярность, как только люди разучиваются плавно переносить свой вес с одной ноги на другую. Катающиеся на коньках используют приводящие и отводящие мышцы, тем самым постоянно их тренируя и усиливая, что заставляет их брать на себя работу мышц, отвечающих обычно за ходьбу. Что касается травм, обычно это проблемы с лодыжками, коленями и плечами. Соответственно этому и построен предлагаемый комплекс упражнений.

В наше время бегуны, велосипедисты и любители ходьбы находятся в той же категории, что и роллеры. Между этими занятиями имеется определенной родство в плане дисфункций, и я даже рискну предположить, что многие роллеры - это бывшие велосипедисты или бегуны. Ролики дают гораздо меньшую ударную нагрузку, чем бег, и с ними можно покрыть гораздо большее расстояние с меньшей работой лодыжек, коленей и бедер. И то и другое очень важно для тех, чье движение тела в основном осуществляется за счет вращательных мышц бедер, мышц поясницы и плечей. Ролики также способствуют развитию выворота стопы, поскольку именно такое положение стопы требуется для толкательного движения ролика. Положение тела подразумевает наклоненные вперед голову и плечи, для равновесия. Травмы от ударов, статистика которых постоянно растет, обычно связаны с запястьями и коленями, которые постоянно напрашиваются на проблемы. В общем и целом, симптомы хронических болей у роллеров сосредоточены около плечей, поясницы и коленей. Подходит тот же самый комплекс.
  • СЖИМАНИЕ ЯГОДИЦ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
Image
Встаньте прямо, вытянув руки вдоль тела, по сторонам. Сожмите ягодицы вместе, обращая внимание на то, чтобы работали именно мышцы ягодиц, а не живота или бедер. Сделайте один набор со стопами в положении прямо вперед, на ширине бедер, второй со стопами, повернутыми наружу, на ширине бедер, три набора по двадцать сжиманий в каждом положении.
Мы так много сидим на ягодицах, что они начинают атрофироваться. Это Э-упражнение - быстрый и легкий способ снова заставить их работать.
  • ПОДНИМАНИЯ НА НОСКАХ, В ТРЕХ ПОЛОЖЕНИЯХ
ImageImage Первое: Стоя у закрытой двери или у стены, поставьте стопы ровно вперед, на ширине бедер, и равномерно распределите между ними свой вес. Теперь поверните носки наружу на сорок пять градусов. Медленно поднимитесь и опуститесь на носках, сохраняя равномерность распределения веса по обеим ногам (а). Сделайте десять повторов. Дверь или стена используется как визуальный способ контроля вертикальности положения, чтобы вы не наклонялись ни вперед, ни назад, поднимаясь на носках.
Второе: В том же самом положении, но стопы параллельно, на ширине бедер. Медленно поднимитесь и опуститесь на носках, сохраняя равномерность распределения веса по обеим ногам (b). Сделайте десять повторов.
Третье: В том же самом положении, но стопы поверните вовнутрь примерно на двадцать градусов. Поднимитесь и опуститесь на носках, сохраняя равномерность распределения веса по обеим ногам (b). Сделайте десять повторов.
В каждом из этих положений задействуются разные наборы мышц.
  • РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСОВ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
ImageВстаньте на одну ногу и согните вторую назад, положив ее на блок или на спинку стула. Высота будет определять то, насколько сильно будет тянуться квадрицепс. Держите плечи и бедра горизонтально, колени ровно, и встаньте так, чтобы ощущать растяжение. При необходимости, держитесь для равновесия за что-нибудь. Удерживайте минуту, повторите со второй ногой.
Вращение бедер отключает квадрицепсы, это Э-упражнение снова их включает.
 
  • ПОТЯГИВАЮЩАЯСЯ СОБАКА
Image Image
Исходное положение - как в упражении "Кошка-собака" (рисунок (а): на четвереньках, руки прямые точно под плечами, колени под тазобедренными суставами, стопы на носках, все углы прямые). Встаньте на полную стопу, подняв ногами торс до достижение такого положения, когда весь вес будет удерживаться только стопами и ладонями. Поднимайте бедра, пока они не будут выше плечей, и у вас не получится жесткий и устойчивый треугольник. Колени должны быть выпрямлены, ляжки и икры напряжены (b). Следите за тем, чтобы стопы не выворачивались наружу, они должны четко указывать вперед, и находиться на одной линии с ладонями, которые остаются на месте, никуда не сползая. Когда бедра полностью будут выпрямлены и обопрутся на пятки, спина должна быть плоской, а не изогнутой. Дышите. Если вам не удается поставить стопы полностью на землю, постарайтесь уменьшить до минимума просвет, поддерживая напряжение в ногах. Силой давить не надо. Удерживайте эту позицию минуту. Может понадобиться несколько дней или недель, прежде чем ноги встанут на землю полной стопой. "Потягивающаяся собака" восстанавливает взаимосвязь тела от запястий до стоп.

olegmatveev: (Default)
Коротко говоря, теория Эгоскью состоит в том, что наше тело биомеханически не настроено на те виды деятельности, которыми мы его обычно занимаем. По этой причине оно адаптируется, то есть определенные группы мышц атрофируются, а другие наоборот берут на себя слишком много, из-за чего всё перекашивается и болит. И в этом он видит причины множества заболеваний из самых разных областей. Даже для женщин он книгу сделал, самая толстая книга у него.

Гимнастика, по сути, является набором упражнений вроде хатха-йоги, в основном на растяжку или статическую нагрузку, они не трудные, а подобраны так, чтобы компенсировать ту двигательную недостаточность, которая порождает симптом.

Подобраны и для конкретных видов спорта, и для конкретных проблем с осанкой, и для конкретных симптомов. Есть даже книжка для пользователей ПК особая.

Очень нравится.

Сайт Пита Эгоскью

Ссылочки вот тут и вот тут. Сделал в соответствии со своими хобби.

Скан на английском Pete Egoscue - The Egoscue Method of Health Through Motion
Видео Egoscue: Pain Free Workout (Beginner and Advanced) - "Обезболивающая" тренировка [2007 г., DVDRip]
Последняя книга Эгоскью Let's Lighten Up

А вот и на русском книга:
Пит Эгоскью, Роджер Джиттинс "К здоровью через движение"

И вот до кучи, Упражнения из книги Pain Free at Your PC

Благодарность за ссылки fall3n
olegmatveev: (бритый)
Используется для подготовки перед визуализацией.

1. Найдите тихое место с мягким освещением. Закройте дверь и поудобнее устройтесь на стуле или в кресле. Ноги поставьте так, чтобы ступни полностью касались пола. Закройте глаза.

2. Почувствуйте пространство вокруг.

3. Почувствуйте свое личное пространство.

4. Почувствуйте тело и пространство внутри него.

5. Чувствуйте пространство вокруг, свое личное пространство и тело.

6. Сосредоточьте внимание на своем дыхании.

7. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов в с каждым выдохом мысленно произнесите слово «расслабься».

8. Сосредоточьте внимание на лице и постарайтесь ощутить любое напряжение мышц лица и глаз. Мысленно представьте себе это напряжение в виде какого-то образа. Это может быть сжатый кулак или завязанная узлом веревка. Затем представьте себе, как она развязывается, разжимается, повисает, подобно натянутой, а затем отпущенной резинке.

9. Ощутите, как расслабляются ваше лицо и глаза. Почувствуйте, как одновременно с этим волна расслабления распространяется по всему вашему телу.

10. Представьте себе, как напрягаются лицо и глаза, а затем расслабьтесь и почувствуйте, как расслабляется все ваше тело.

11. Повторите то же самое со всеми остальными частями тела. Медленно продвигайтесь от лица вниз, к нижней челюсти, шее, плечам, спине, верхней и нижней части рук, к ладоням, груди, животу, бедрам, голени, щиколоткам, ступням, пальцам ног, пока все тело не будет расслаблено. Для каждой части тела мысленно представляйте себе напряжение, а потом воображайте, как оно исчезает, тает. Сначала вы мысленно напрягаете эту часть тела, а затем расслабляете ее.

12. Расслабив все тело, оставайтесь в этом приятном состоянии от двух до пяти минут.

13. Теперь почувствуйте, что мышцы ваших век стали легче. Будьте готовы к тому, чтобы открыть глаза и вновь оказаться в комнате.

14. Откройте глаза. Вы готовы снова вернуться к своим обычным делам.

July 2023

S M T W T F S
      1
2345 678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031     

Syndicate

RSS Atom

Most Popular Tags

Style Credit

Expand Cut Tags

No cut tags
Page generated Jul. 20th, 2025 07:43 pm
Powered by Dreamwidth Studios