Подтягивания - как научиться подтягиваться, пошаговая программа

[olegmatveev]

Я это видео для себя отекстовал, делюсь.



Пять стадий подготовки

Для начала неплохо бы похудеть и сбросить лишний вес, кстати. Меньше весишь - легче подтягиваться. Там ссылка для худеющих есть.
Есть два вида подтягиваний - натягивания (за перекладину беремся ладонями к себе, это легче), и собственно подтягивания (за перекладину беремся ладонями от себя).

Стадия 1

Начинаем с натягиваний. Залезаем на стул (у меня лесенка с турником, стул не нужен, просто встаю на нужную ступеньку), беремся за турник (подбородок над перекладиной), сходим, медленно опускаемся, разгибая руки.
5 подходов по 8 раз, по минуте отдыха между подходами.
Упражнение делается через день.
Делаем до достижения такого состояния, когда вы сможете опускать себя очень медленно (не меньше 2 секунд на путь вниз). Тогда переходим к стадии 2.

Стадия 2

Теперь делаем то же самое - сходим со стула в верхнем положении над перекладиной, но с хватом ладонями от себя (т.е. как при подтягиваниях). И опять опускаемся медленно.
8 раз, минута отдыха, пять подходов - т.е. 40 раз, до достижения медленного опускания. Тренируемся через день.

Стадия 3

Натягиваниями (ладонями к себе). Тянем снизу на себя, поднимаясь насколько можно, два раза. Потом еще 6 раз опускания из верхнего положения со стула / ступеньки, всего 8 раз. Минута отдыха, повтор.
2 натягивания изо всех сил, 6 опусканий, пять повторов.
Когда получится делать 2 настоящих натягивания, переходим к следующей стадии.

Стадия 4

Работаем 2 раза в неделю, понедельник и четверг.

1. Натягивания сколько могу, добить опусканиями до 8 повторов. Схема та же - пять подходов, минута отдыха между, всего 40 раз.


2. Четверг - серьезный день. Натягивания - сколько могу. А потом подтягиваюсь насколько могу и зависаю до умирания. 2 минут отдохнул, и снова так же - натягивания сколько могу, и статика до полусмерти. 5 подходов, естественно.


3. Пока не научитесь делать 8 полных натягиваний, медленных и хороших.

Стадия 5

Работаем 2 раза в неделю, понедельник и четверг.

1. Подтягивания сколько могу, добить опусканиями до 8 повторов. Схема та же - пять подходов, минута отдыха между, всего 40 раз.


2. Четверг - серьезный день. Подтягивания - сколько могу. А потом подтягиваюсь насколько могу и зависаю до умирания. 2 минут отдохнул, и снова так же - натягивания сколько могу, и статика до полусмерти. 5 подходов, естественно.


3. Пока не научитесь делать 8 полных подтягиваний, медленных и хороших.

Ну вот все. Научились делать 8 подтягиваний. Теперь тренируемся, доводим до желаемого количества.

Comments

[12xc33.livejournal.com]

Насчёт похудения - фигня.
У меня 10 кило лишнего веса и это не мешает мне 20 раз подтягиваться. Чтобы ни разу это должно быть уже тяжёлое ожирение.
Хорошо еще:
1 Подтягиваться на стене
2 С грузом именно на ногах
3 Высокие (до солнечного сплетения) подтягтвания.

[olegmatveev.livejournal.com]

И вам тоже здравствуйте.