Подтягивания - как научиться подтягиваться, пошаговая программа

[olegmatveev]

Я это видео для себя отекстовал, делюсь.



Пять стадий подготовки

Для начала неплохо бы похудеть и сбросить лишний вес, кстати. Меньше весишь - легче подтягиваться. Там ссылка для худеющих есть.
Есть два вида подтягиваний - натягивания (за перекладину беремся ладонями к себе, это легче), и собственно подтягивания (за перекладину беремся ладонями от себя).

Стадия 1

Начинаем с натягиваний. Залезаем на стул (у меня лесенка с турником, стул не нужен, просто встаю на нужную ступеньку), беремся за турник (подбородок над перекладиной), сходим, медленно опускаемся, разгибая руки.
5 подходов по 8 раз, по минуте отдыха между подходами.
Упражнение делается через день.
Делаем до достижения такого состояния, когда вы сможете опускать себя очень медленно (не меньше 2 секунд на путь вниз). Тогда переходим к стадии 2.

Стадия 2

Теперь делаем то же самое - сходим со стула в верхнем положении над перекладиной, но с хватом ладонями от себя (т.е. как при подтягиваниях). И опять опускаемся медленно.
8 раз, минута отдыха, пять подходов - т.е. 40 раз, до достижения медленного опускания. Тренируемся через день.

Стадия 3

Натягиваниями (ладонями к себе). Тянем снизу на себя, поднимаясь насколько можно, два раза. Потом еще 6 раз опускания из верхнего положения со стула / ступеньки, всего 8 раз. Минута отдыха, повтор.
2 натягивания изо всех сил, 6 опусканий, пять повторов.
Когда получится делать 2 настоящих натягивания, переходим к следующей стадии.

Стадия 4

Работаем 2 раза в неделю, понедельник и четверг.

1. Натягивания сколько могу, добить опусканиями до 8 повторов. Схема та же - пять подходов, минута отдыха между, всего 40 раз.


2. Четверг - серьезный день. Натягивания - сколько могу. А потом подтягиваюсь насколько могу и зависаю до умирания. 2 минут отдохнул, и снова так же - натягивания сколько могу, и статика до полусмерти. 5 подходов, естественно.


3. Пока не научитесь делать 8 полных натягиваний, медленных и хороших.

Стадия 5

Работаем 2 раза в неделю, понедельник и четверг.

1. Подтягивания сколько могу, добить опусканиями до 8 повторов. Схема та же - пять подходов, минута отдыха между, всего 40 раз.


2. Четверг - серьезный день. Подтягивания - сколько могу. А потом подтягиваюсь насколько могу и зависаю до умирания. 2 минут отдохнул, и снова так же - натягивания сколько могу, и статика до полусмерти. 5 подходов, естественно.


3. Пока не научитесь делать 8 полных подтягиваний, медленных и хороших.

Ну вот все. Научились делать 8 подтягиваний. Теперь тренируемся, доводим до желаемого количества.

Comments

[moi-polet.livejournal.com]

Пошлю знакомому юноше школьнику. Спасибо. ) Раз уж Олег Матвеев рекомендует, то значит рабочее. )

[olegmatveev.livejournal.com]

Ну, вот буду Демида тренировать сегодня и далее. :)

[redjit.livejournal.com]

вот нет бы объяснить человеку принцип, так нет снова алгоритм)

[maxmix-net.livejournal.com]

а чем алгоритм плох?

[redjit.livejournal.com]

потому что люди все разные, а это шаблон) без знания принципа ты не можешь его подстроить под себя..

[olegmatveev.livejournal.com]

Тут не такая уж сложная задача, чтобы нужно было что-то "подстраивать". Начни делать, подстроишься потом. Учись у сенсориков. :)

[redjit.livejournal.com]

у меня не к этому алгоритму претензии, а вообще)

я например йогой занимаюсь.. там алгоритмы без понимания принципов убийственны

[olegmatveev.livejournal.com]

А причем тут это-то? Где и как в этом тексте написано, что про принципы ничего не надо знать, а надо лишь знать алгоритм? Не кажется ли тебе, что ты СВОИ текущие затыки за уши притянул к очень простому тексту?

[sam-in-lj.livejournal.com]

А принцип понятен из алгоритма и наоборот.
Заменяешь упражнения, которые пока не можешь сделать, другими на примерно те же группы мышц, постепенно увеличиваешь силу/выносливость до тех пор, пока не сможешь выполнять то, что раньше не мог.

[redjit.livejournal.com]

это не очевидно..

почему 2 раза в неделю?
почему 5 по 8?
зачем нужны натягивания?(если там работают разные мышцы)

пока все по схеме все работает не спорю.. а вдруг на 3 занятии ты потянешь мышцу? или добавишь другую нагрузку.. как регулировать непонятно)

алгоритмы хороши для роботов и сферических коней в вакууме)

[sam-in-lj.livejournal.com]

А по-моему очевидно.
Алгоритм хорош как стартовая точка, от чего ты сможешь отталкиваться. Если ты не являешься специалистом в этой области, и тебе рассказать только принцип, то ты долго будешь изучать теорию, прежде, чем сможешь придумать аналогичный алгоритм по эффективности и приступить к практике. Алгоритм позволяет сразу приступить к практике, а потом сможешь подкорректировать его (к тому же, в процессе практики лучше понимаешь принцип) под себя.

[redjit.livejournal.com]

Ага, школьное образование так преподается)

А потом выходят люди которые много знают, но ничего не могут применить..

[sam-in-lj.livejournal.com]

Там причина в другом и это уже оффтопик.

[maxmix-net.livejournal.com]

неправильно, в школе просто к турнику подошел и подтягивайся
чем больше подтянулся тем выше оценка т.е. тебя вообще не учат как подтягиваться
да и на других уроках тоже
на уроках рисования не учат рисовать
на уроках пения петь, но почему то ставят за это оценки

а про принцип, я наверное соглашусь, но тут уже нужно к тренеру идти с опытом, который знает принцип

[redjit.livejournal.com]

как вариант) но он не бесплатный..

[olegmatveev.livejournal.com]

Ну, за уши-то притягивать проблемы не стоит - их тут нет. Отличный пошаговый алгоритм, если бы такие в школе давали, было бы круто. Не перегибай.

[redjit.livejournal.com]

а кто спорит что плохой алгоритм?! к самому алгоритму претензий нет

[olegmatveev.livejournal.com]

а кто доказывает, что ничего кроме алгоритма, не требуется?

[redjit.livejournal.com]

я про то, что принцип заменил бы алгоритм, сделал бы ненужным расписывать спискоту

[olegmatveev.livejournal.com]

Да? :) И как бы это выглядело? Подробным описанием схемы мышц с принципами тренировки? Ты уверен, что это, например, 9-летнему мальчику было бы полезнее?

Чет ты зарапортовался, имхо. :)

[redjit.livejournal.com]

Ой всё!:)

[olegmatveev.livejournal.com]

А чего всё-то? Сказал А, скажи Б. Альтернативная система обучения подтягиваниями "через изложение принципа" - в студию! :)

[redjit.livejournal.com]

а смысл?!:) чтобы что-то кому-то доказать? мне это без надобности.. остальных я смотрю устраивает и алгоритм

[olegmatveev.livejournal.com]

Вот и пришли к тому, что изначально эта ветка состояла из бессмысленных предложений ни о чем. :) Инициатива наказуема, не нра алгоритм - давай альтернативу, а иначе это просто порожняк ни о чем. :)

[redjit.livejournal.com]

так я просто выразил свое мнение, это твои комментаторы начали меня убеждать в обратном)

[olegmatveev.livejournal.com]

И правильно сделали. Ибо... сам видишь.

[olegmatveev.livejournal.com]

+1

[olegmatveev.livejournal.com]

Прямо вот четко в точку. Спасибо за формулировку.

[olegmatveev.livejournal.com]

Если ты вместо практики будешь сидеть и тонуть в этих своих "почему", то так ничего и не сделаешь НИКОГДА, ибо на каждом шаге можно придумать СОТНИ почему и как.

Практикуй, и все прояснится.

[redjit.livejournal.com]

ты исходишь из ложной предпосылки, что я исключаю практику)

[olegmatveev.livejournal.com]

а ты исходишь из ложной предпосылки, что изложенный алгоритм ЯКОБЫ предлагает не изучать принципов и/или их игнорировать ))

[olegmatveev.livejournal.com]

Вот именно. Главное начать практиковать, дальше по ходу дела оно само утрясается, проверено на опыте множество раз. Примерно то же, что и с гантелями - шесть базовых упражнений со временем адаптируются под себя, переделываются под свои потребности. Главное ДЕЛАТЬ это.

[olegmatveev.livejournal.com]

INTJ, проходи мимо, любитель принципов. Может, тебе еще лекцию прочитать с картинками, что где и как тренируется при подтягиваниях? А то ведь без этого никак. :)

[redjit.livejournal.com]

если лекцию с картинками так это же уже курс.. почти тренинг, можно продавать:)

[pteropus.livejournal.com]

Отличный вариант, если бы мне рассказали о нем в школе 25 лет назад - я бы всех порвал)))
Единственное, если я правильно понял Селуянова и если он прав, то промежуток между подходами лучше увеличить до 1,5 мин. Это даст возможность мышцам лучше восстановиться.

[olegmatveev.livejournal.com]

Чувствовать собственное тело не помешает, да. Все эти минуты и т.п. - как по мне, так условности.

[olegmatveev.livejournal.com]

блин, я тут ОДИН подход сделал с этими "натягиваниями", чуть не сдох
какие там пять
:)
А думал, что щас типа фигня, сразу с 3 фазы пойду
Ахаха
Руки болят теперь, хватило меня штук на 12 этих опусканий с ладошками на себя, и ппц :)

[maxmix-net.livejournal.com]

тоже подумал фигня
вчера сына и себя начал гонять
сын - смог сделать 2 подхода по 8
я раз 6 только спустился, хотя подтягиваться умею

полез искать другую инфу, где поподробнее объясняются варианты как сделать если совсем не можешь и первая ссылка всю инфу еще более прекрасно раскрывает
http://fitness-body.ru/fitness/training/podtyagivaniya-s-nulya.html, а девушка в клипе просто великолепна

[olegmatveev.livejournal.com]

Отличная ссылка, спасибо.

А дядька этот вкачанный - да, маханул. :) Я кстати еще при отекстовке подумал - странно, неужели если я смогу сделать 5 подходов по 8 опусканий на силе, я не смогу также подтянуться 3-4 раза? Как-то мало похоже.

Сын делает 10 раз и устает пока.

Тренируемся дальше.

[12xc33.livejournal.com]

Насчёт похудения - фигня.
У меня 10 кило лишнего веса и это не мешает мне 20 раз подтягиваться. Чтобы ни разу это должно быть уже тяжёлое ожирение.
Хорошо еще:
1 Подтягиваться на стене
2 С грузом именно на ногах
3 Высокие (до солнечного сплетения) подтягтвания.

[olegmatveev.livejournal.com]

И вам тоже здравствуйте.